こんにちは、うるはです。
「食べる砂糖」と「塗る砂糖」は別物という話をしたとき、「じゃあ糖化対策って、結局何をすればいいの?」と気になった方もいるかもしれません。
抗糖化サプリは種類も多く、正直お値段もそれなりです。今日は、サプリに頼らずできる、たった2つの行動――食べる順番と食後に少し歩くことについてお話しします。
抗糖化サプリ、高くて続けられない
糖化とは、体の中のたんぱく質が余った糖と結びついて劣化していく反応のことです。この反応で生まれるAGEsという物質が、肌のハリを支えるコラーゲンにたまると、たるみやくすみの原因になると言われています。
「じゃあ抗糖化サプリを飲めば安心」と思いたいところですが、継続的に買い続けるのはお財布に厳しいですよね。実は、サプリに頼らなくても、今日の食事からすぐに試せることがあります。
難しいことはしない――「食べる順番」だけ
抗糖化のための食事というと、食材を厳しく制限するイメージがあるかもしれません。でも、実はそこまで難しいことは必要ありません。
ポイントは、食べる順番です。
- 野菜やきのこなど、食物繊維の多いものから
- 次に肉や魚などのたんぱく質
- 最後にごはん・パンなどの主食
この順番で食べると、血糖値が急上昇しにくくなると言われています。給食でもお弁当でも、コンビニで買ったものでも、「最初の一口を野菜から」と決めるだけで実践できます。白米を完全にやめる必要も、大好きなパンを我慢する必要もありません。
食後10分、ゆっくり歩くだけでいい
もうひとつのポイントは、食後に少し歩くことです。食後しばらくしてから軽く体を動かすと、血糖値の上がり方がゆるやかになる、と言われています。
とはいえ、これは「絶対に効果がある」という断定できるものではなく、あくまで血糖値の上がり方をゆるやかにする助けになりうる、という程度に捉えてください。とはいえ、部活がある日は移動でそのぶん歩いていますし、休み時間に廊下を少し歩く、給食のあとに友達とおしゃべりしながら歩く、くらいの気軽さで十分だと思います。
ハーブティーは「期待の域」――正直に格下げ
抗糖化の話でよく出てくるのが、カモミールやドクダミなどのハーブティーです。「AGEsの生成を抑える力がある」と紹介されることがありますが、正直に言うと、これは一般的なコラムレベルの言及で、確立された効果として断定できるものではありません。
「飲めば糖化を防げる」と過信せず、あくまで食べる順番と食後の軽い運動という、確認しやすい行動を優先することをおすすめします。
飲む抗糖化が気になったら
それでも「サプリやドリンクも試してみたい」という方は、美容サプリの7栄養素マトリクスで、期待できる範囲を正直に整理しています。「飲めば解決」という考え方ではなく、あくまで食事習慣の上乗せとして検討してみてください。
まとめ:給食でもコンビニでも、順番だけ変えればいい
- 抗糖化のためにサプリを続ける必要はない。まずは「食べる順番」と「食後の軽い運動」の2点から
- 野菜・きのこ→肉や魚→主食、という順番で血糖値の急上昇をゆるやかにできると言われている
- 食後に少し歩くことも、血糖値の上がり方をゆるやかにする助けになりうる
- ハーブティーの抗糖化効果は断定できる段階になく、過信は禁物
特別な食材やサプリを買わなくても、今日の給食やお弁当からすぐに試せることがあります。順番を意識するだけの小さな習慣が、無理なく続けられる抗糖化ケアだとわたしは思っています。
※血糖値に関する持病がある方や、体調に不安がある場合は、自己判断で食事内容を大きく変えず、医師にご相談ください。
