「低脂肪」「ヘルシー」の落とし穴――1日25gのWHO基準と「隠れ砂糖」の正体
こんにちは、うるはです。
ちょっと聞いてほしいんですが、わたし一時期、お菓子もジュースも我慢してたのに、なんか糖化が心配で仕方ない時期があったんですよ。
なんで？って思いません？ 甘いもの避けてるのに。
答えは「見えてないところから摂ってた」でした。しかも、ヘルシーなつもりで選んでいたものから。
炭酸飲料1本で、もう終わり
まず数字の話だけ先にさせてください。これを知っておくと、あとの話が全部つながるので。
世界保健機関（WHO）が推奨しているお砂糖の1日の目安は、約25g。
ティースプーン6杯分、です。
なんだ余裕じゃん、って思った方——ちょっと待ってください。
| 食べ物 | お砂糖の量 |
|---|---|
| 炭酸飲料（350ml缶） | 約40g 🚨 |
| ショートケーキ 1ピース | 約30g |
| プリン 1個 | 約25g（それだけで上限） |
| ミルクチョコ 1枚 | 約20g |
コンビニで缶ジュース1本飲んだだけで、もうその日の上限を超えます。
「まあお菓子やジュースは控えてるから大丈夫」——ここまでの話なら、わたしも同じこと思ってました。でも問題は、ここからです。
「ヘルシー選んでます」の人が一番やられてる
これ、ほんとうにびっくりしたんですが——気をつけてる人ほど、隠れ砂糖を摂りやすいんです。
① 低脂肪ヨーグルト
「脂肪ゼロ」って書いてある、あのヨーグルト。健康的に見えますよね。美容にもよさそうだし。
でも、脂肪を抜いた代わりに何で味を補ってると思います？
お砂糖です。
脂肪を除くと風味がぐっと落ちるので、それを補う形で添加されていることが多いんです。「脂肪0」と「砂糖0」は、全然別の話。
② 市販のトマトソース
トマト、体にいいイメージありますよね。リコピンとか。でもパスタに使うやつ、缶や瓶に入ったやつ。
あれ、酸味を抑えるためにかなりお砂糖が入ってることがあります。自家製トマトソースとは全然ちがう。ヘルシー料理のつもりが、思わぬところから摂ってた——というパターンのひとつ。
③ コールスロー
「サラダだから」って食べてるやつ、です。野菜しか入ってないのになぜ、と思うかもしれないけど——マヨネーズにお砂糖入ってます。
コールスロー1人前で、大さじ1杯くらいのお砂糖を摂っていることも。「サラダだから安心」って油断するのが、ちょうどいい落とし穴なんですよね。
④ フルーツウォーター・ビタミン系の飲料
「水だから」って思いがちですよね、フルーツの味がついた飲み物。でも500mlで約15g入ってるものがあります。
炭酸じゃないし、めちゃくちゃ甘いわけでもないので感覚が鈍る。でも数字で見るとしっかり摂ってます。
⑤ 甘くないパン
菓子パンはわかる。でも食パンや惣菜系のパンも、実はお砂糖が使われていることが多いんです。焼いたときにきれいな色を出すために入れる、という理由があって。「甘くないからセーフ」は通用しないことが多いです。
ラベルの「お砂糖の別名」を覚えておく
実はお砂糖、ひとつの名前じゃないんです。原材料表示を見るとき、これを知ってるかどうかで全然ちがう。
これ全部、お砂糖のなかま：
- 果糖ブドウ糖液糖（飲料・ドレッシングに多い）
- ブドウ糖
- 砂糖 / 上白糖 / グラニュー糖
- はちみつ / 黒糖
- 糖蜜
しかも原材料って、多い順に書くルールがあります。だからこういう名前が最初のほうに出てきたら、「あ、これ結構入ってるな」という目安になります。
最初から全部チェックしようとすると疲れるので、まず毎日飲んでるもの1本だけ確認してみると面白いですよ。
血糖値を「急に上げない」3つのこと
糖化のリスクって、お砂糖の量だけじゃなくて「血糖値が急に上がること」とも関係あるとされています。同じ量でも、ゆっくり上がるほうがリスクが低いんです。
これ、むずかしく考えなくてよくて。
① 白いより黒いものを選ぶ
白米より玄米、白いパンよりライ麦系。精製度が低いほど血糖値の上昇がゆるやかになりやすいと言われています。全部変えなくていい。1食のうち1品だけ、でも全然ちがいます。
② 野菜を先に食べる
食べる順番で血糖値の上がり方が変わります。野菜→肉や魚→ご飯やパン、この順番にするだけ。給食でも学校で習ったかもしれないやつです。
③ 食後にちょっと動く
10分歩くだけでいいんです。食後にコンビニまで歩くとか、それくらいで。血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになると言われています。
「でも砂糖スクラブってどうなの」という話
お砂糖スクラブのサイトで「隠れ砂糖に注意」みたいな記事、なんか矛盾してない？ って思いましたよね。それは正直な疑問だと思います。
答えは、食べるお砂糖と塗るお砂糖は、体の中での動き方がまったく別、ということです。
食べたお砂糖は消化されて血液に入り、血糖値を上げ、余った分がコラーゲンと結びついて糖化を起こすことがあります。でも皮膚に塗ったお砂糖は消化されません。表皮の一番外側にとどまって、水分を引き寄せる保湿成分として機能します。血糖値とは無関係。
「なんで別物なの？」というしくみの詳細はこちらにまとめています。
まとめ：「断つ」より「知る」が最初の一歩
お砂糖をゼロにしろ、という話じゃないです。
「どこにいるのか知らない」が一番もったいない状態なので、まずそれを知るだけでいい。知ると、なんとなく不安だったものが「あ、これがそうか」に変わります。それだけで選ぶときの基準が生まれます。
最初の一歩は小さくていい。次にコンビニ行ったとき、いつも買う飲み物のラベルを1回だけ見てみる——それだけです。
糖の「種類」を賢く選びたいなら：
→ 希少糖（レアシュガー）は肌に効くの？――食べる糖の質と糖化リスク
食べる時間帯と肌の関係が気になるなら：
→ 「食べる時間」で肌が変わる？――時間栄養学とスキンケアの接点
うるはでした。疑問があればコメントどうぞ。
